Por qué muchas personas se despiertan a las 3 AM y cómo mejorar el sueño, según los expertos

Antes de la llegada de la electricidad, el descanso nocturno era muy diferente al de hoy. El historiador del sueño Roger Ekirch, tras analizar más de 2,000 referencias en textos antiguos, concluyó que durante siglos fue común dormir en dos etapas.

Las personas se acostaban poco después de la puesta del sol, se despertaban un rato en medio de la noche y luego volvían a dormir hasta el amanecer. Este período de vigilia se utilizaba para charlar, hacer tareas del hogar o incluso visitar a los vecinos.

Con la Revolución Industrial y la difusión de la luz artificial, este patrón comenzó a desaparecer, y la idea de que era normal dormir de manera continua durante la noche se afianzó.

Qué sucede en el cuerpo mientras dormimos

La ciencia explica que el sueño se divide en ciclos de 90 a 110 minutos, alternando entre fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM.
El sueño se divide en ciclos de 90 y 110 minutos.
Durante las primeras horas, predomina el sueño profundo, mientras que hacia el amanecer, aumentan las fases más ligeras. Por esta razón, es mucho más fácil despertarse espontáneamente en las últimas horas de la noche.

Esto se ve agravado por el comportamiento del cortisol, la hormona que prepara al cuerpo para despertarse. Un estudio publicado en 2025 mostró que sus niveles comienzan a aumentar antes del amanecer, independientemente de si la persona permanece dormida o despierta.

Por qué muchas personas se despiertan alrededor de las 3 AM

Los expertos señalan que no hay una única explicación. En muchos casos, factores biológicos entran en juego, como variaciones hormonales, ritmo circadiano o una disminución de los niveles de glucosa durante la noche, lo que puede estimular la liberación de cortisol y crear un estado de alerta.

Según Harvard Medical School, situaciones específicas como la transición a la menopausia, el consumo de alcohol o cafeína antes de dormir, y tener cenas muy ligeras o muy tempranas también pueden influir en esto.

Los hábitos diarios también juegan un papel importante. Beber alcohol antes de acostarse, comidas pesadas tarde en el día, siestas largas y exceso de cafeína interrumpen la continuidad del sueño y promueven los despertares.

Algunos medicamentos también pueden alterar la arquitectura del sueño. Estos incluyen ciertos antidepresivos, medicamentos para la hipertensión, medicamentos para el resfriado y corticosteroides. En tales casos, los especialistas recomiendan consultar con un médico antes de realizar cualquier cambio en el tratamiento.

Además, diversas enfermedades pueden fragmentar el sueño, como la ansiedad, la depresión, la apnea del sueño, el dolor crónico o la necesidad frecuente de orinar por la noche, especialmente en hombres con hiperplasia prostática benigna.

La edad también modifica el reloj biológico. Con el envejecimiento, es común acostarse y despertarse más temprano, así como experimentar más despertares durante la noche.

Cómo nos afecta el sueño interrumpido

Cuando estos despertares son frecuentes y dificultan volver a dormir, pueden llevar a fatiga diurna, problemas de concentración y alteraciones del estado de ánimo.

Los expertos también advierten que la insomnio sostenido puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.

Esto a menudo se agrava por un componente psicológico: preocuparse por no poder dormir genera ansiedad, y esa ansiedad fomenta nuevos episodios de insomnio.

Qué recomiendan los expertos para un mejor sueño

Los expertos de Harvard Medical School aconsejan mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, reducir el uso de pantallas antes de dormir y asegurarse de que el dormitorio permanezca oscuro, tranquilo y a una temperatura cómoda. También recomiendan evitar la cafeína por la tarde y las comidas pesadas cerca de la hora de dormir.

Si una persona permanece despierta durante aproximadamente veinte minutos sin poder volver a dormir, la mejor opción es levantarse, participar en una actividad tranquila y regresar a la cama cuando el sueño regrese.

Cuando estas medidas no son suficientes y el problema se vuelve persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio surge como una de las herramientas más efectivas para recuperar un sueño saludable.

La evidencia disponible indica que despertarse una o varias veces durante la noche puede ser parte del funcionamiento normal del cuerpo. La diferencia radica en la frecuencia con la que ocurre, el tiempo que se tarda en volver a dormir y el impacto que esos despertares tienen en la calidad de vida durante el día.